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Viaggiare in un fuso orario diverso può essere eccitante e ci vuole un po 'per abituarsi. A seconda della distanza percorsa, la differenza nel modo in cui il tuo corpo risponde letteralmente potrebbe essere notte e giorno.Ecco perché i viaggiatori frequenti hanno spesso a che fare con il jet lag. I sintomi più comuni del jet lag sono la sonnolenza durante il giorno e la veglia, spesso con insonnia, di notte; mal di testa; e mal di stomaco.Nessuno di questi è particolarmente piacevole anche quando sei a casa. Immagina di dover affrontare la sensazione di stanchezza e malessere durante le vacanze? Fortunatamente, ci sono modi per prepararsi alle transizioni di fuso orario. Se hai un viaggio in arrivo o viaggi spesso ma non hai ancora imparato l'arte di adattarsi a un fuso orario diverso, considera i seguenti consigli prima di prenotare il tuo prossimo volo.
Viaggio e luce
La luce, sia del sole che di una lampada, ha un forte effetto sui ritmi circadiani del corpo, che è uno dei fattori che determinano quando siamo vigili e svegli e quando siamo stanchi e abbiamo bisogno di dormire. Quando viaggi in un altro fuso orario, c'è un drastico cambiamento nella tua esposizione alla luce e nel disallineamento del senso del giorno e della notte del tuo corpo.
L'improvvisa interruzione dei tuoi ritmi circadiani che si verifica con il jet lag può essere angosciante, soprattutto più lontano viaggi. Se voli, ad esempio, dalla costa orientale degli Stati Uniti alla costa occidentale, attraverserai solo un pochi fusi orari e la regolazione sarà relativamente facile. Ma se attraversi oceani e continenti sarà più difficile.
In generale, può essere necessario un giorno per ogni fuso orario modificato affinché i ritmi circadiani e il sonno si sincronizzino.
Anche la rapidità con cui si cambia fuso orario è importante. Poiché guidare o viaggiare in autobus o anche in treno richiede più tempo del volo, il tuo corpo ha l'opportunità di adattarsi gradualmente ai cambiamenti di fuso orario. Ad esempio, se sono necessarie 10 ore per passare attraverso un fuso orario durante la guida, hai essenzialmente mezza giornata per affrontare il turno.
Infine, la direzione del viaggio influisce sui ritmi circadiani. Potresti aver sentito un viaggiatore frequente dire: "L'est è una bestia, l'ovest è il migliore". Quello che vuole dire è che viaggiare in direzione ovest è spesso più facile da tollerare perché è più facile spostare il ritmo circadiano in un secondo momento. Per pensarci in un altro modo, considera quanto sia facile rimanere alzati qualche ora dopo di notte e quanto può essere difficile svegliarsi molto presto la mattina.
Adattarsi a un nuovo fuso orario
Se stai pianificando un viaggio che ti porterà in un fuso orario diverso, un forte jet lag non è inevitabile. Questi suggerimenti ti aiuteranno a preparare il tuo corpo al cambiamento in modo che tu possa goderti il viaggio con il minor disturbo possibile per il sonno.
Pianificare in anticipo: Prima del viaggio, calcola di quanto avrai bisogno per spostare i tempi di sonno e veglia per essere sincronizzati dopo il tuo arrivo. Concediti il tempo necessario per farlo gradualmente, inizia ad andare a letto prima e ad alzarti prima, o viceversa a seconda della direzione in cui viaggerai, per abituare il tuo corpo al nuovo fuso orario prima di dover vivere esso.
Resta sveglio:Ciò genererà una spinta del sonno molto robusta e potrebbe contrastare alcuni dei problemi relativi a un ritmo circadiano disallineato. Proprio come fare una notte intera, il tuo desiderio di dormire sarà eccezionalmente forte se rimani sveglio per un periodo prolungato, indipendentemente dal fuso orario in cui ti trovi. Un modo per farlo: non dormire in aereo e quando arrivi, combatti l'impulso di schiacciare un pisolino e cerca di rimanere sveglio fino alla normale ora di andare a letto in base all'ora locale.
Vedi la luce:Il fattore più importante per ripristinare il tuo orologio biologico è la luce. Se puoi, prendi 15-30 minuti di luce solare diretta non appena ti svegli. Fai una passeggiata, fai colazione all'aperto o siediti al sole e leggi.
Mantenere l'ora di andare a letto e svegliarsi regolarmente con l'esposizione alla luce del mattino sarà di grande aiuto.
Devia la sonnolenza:Quando si ha a che fare con la sonnolenza diurna correlata al jet-lag, gli stessi rimedi che si usano a casa possono aiutare: una tazza di caffè o di tè, diciamo, o un pisolino strategicamente programmato (cerca di non dormire per più di 20 minuti, però, o potresti ritrovarti più intontito di quando metti la testa sul cuscino). Non guidare quando sei sonnolento, soprattutto se ti troverai in un'auto a noleggio (e non familiare) e ti muoverai in un territorio sconosciuto. Prendi i mezzi pubblici o chiama un taxi fino a quando non sarai abbastanza sveglio da controllare in sicurezza il volante.
Considera i farmaci: Una dose bassa di melatonina diverse ore prima di andare a dormire può aiutare ad allineare il ritmo circadiano al nuovo fuso orario e dosi più elevate possono aiutarti a dormire se assunte prima di coricarti. Il tuo medico potrebbe suggerirti dei sonniferi se sai che hai davvero difficoltà ad adattarti a nuovi fusi orari in modi più naturali e organici.
Riavvolgi in preparazione per il ritorno a casa: Quando il tuo viaggio volge al termine, rilassati nel cambiamento a venire regolando gradualmente l'ora di andare a dormire e l'ora della sveglia con incrementi di 30-60 minuti verso la nuova impostazione dell'orologio. Se ciò non è possibile, segui lo stesso consiglio sopra per adattarti al nuovo fuso orario a casa.