Contenuto
- Vampate di calore e sonno
- Altri disturbi del sonno in menopausa
- Come ottenere un riposo notturno migliore
Recensito da:
Grace Weiwei Pien, M.D., M.S.C.E.
Le nostre mamme e nonne lo chiamavano il "cambio di vita" - quella temuta età di vampate di calore e sbalzi d'umore e l'inizio non ufficiale della mezza età. Molte donne si aspettano questi sintomi indesiderati durante la menopausa. Ma insieme alla sudorazione e all'aumento di peso arriva qualcosa che molte donne non si aspettano: sonno disturbato.
La scarsa qualità del sonno e i disturbi del sonno sono cambiamenti meno noti durante questa fase della vita, afferma Grace Pien, M.D., M.S.C.E. , assistente professore di medicina presso il Johns Hopkins Sleep Disorders Center, ma sono molto comuni.
Potresti pensare che una buona notte di sonno non sia altro che un sogno una volta raggiunta una certa età. Molte donne hanno problemi di sonno durante la perimenopausa, il periodo di tempo prima della menopausa in cui i livelli ormonali e il ciclo mestruale diventano irregolari. Spesso, il sonno scarso permane durante la transizione della menopausa e dopo la menopausa. Fortunatamente, dice Pien, c'è aiuto.
Che cos'è il sonno "buono"? Le donne dovrebbero mirare a dormire tra le sette e le otto ore di sonno di qualità e ininterrotto per notte, dice Pien. La regola non è dura e veloce, però; alcune persone hanno bisogno di meno sonno e altre hanno bisogno di più. "In generale, se ti svegli regolarmente durante la notte e senti che il tuo sonno non è riposante, questi sono segni che forse non stai dormendo bene", dice.
Vampate di calore e sonno
L'insonnia dovuta alla menopausa è spesso associata a vampate di calore. Queste spiacevoli sensazioni di caldo estremo possono manifestarsi durante il giorno o la notte. Le vampate di calore notturne sono spesso associate a risvegli inaspettati.
Pien dice che sebbene sia normale sentire che una vampata di calore ti ha svegliato, la ricerca mostra che molte donne in menopausa in realtà si svegliano appena prima che si verifichi una vampata di calore.
"Ci sono cambiamenti nel cervello che portano alla vampata di calore stessa, e quei cambiamenti - non solo la sensazione di calore - possono anche essere ciò che fa scattare il risveglio", dice. "Anche le donne che non riferiscono disturbi del sonno a causa di vampate di calore spesso dicono di avere solo più problemi a dormire rispetto a prima della menopausa".
Altri disturbi del sonno in menopausa
In questa fase della vita, le donne possono anche sviluppare disturbi del sonno come l'apnea notturna, che può derivare da una perdita di ormoni riproduttivi come estrogeni e progesterone. Questi possono non essere diagnosticati perché le donne spesso attribuiscono i sintomi e gli effetti dei disturbi del sonno (come l'affaticamento diurno) alla menopausa stessa.
"Le donne in postmenopausa hanno da due a tre volte più probabilità di avere apnea notturna rispetto alle donne in premenopausa", dice Pien. "Prima di entrare in menopausa, siamo abbastanza protetti, ma l'effetto protettivo degli ormoni sembra essere perso con la menopausa. Inoltre, le donne hanno spesso sintomi più sottili di apnea notturna rispetto agli uomini. Pertanto, potrebbero essere meno propensi a cercare una valutazione per l'apnea notturna. I loro fornitori di assistenza sanitaria potrebbero anche essere meno propensi a riconoscere l'apnea notturna come una possibilità, ritardando ulteriormente la valutazione e la diagnosi di apnea notturna ".
I sintomi depressivi e l'ansia possono anche essere fattori di rischio per uno scarso sonno durante la menopausa.
Come ottenere un riposo notturno migliore
La buona notizia è che non devi dire addio a una buona notte di riposo una volta raggiunta la menopausa. Ci sono passaggi che puoi fare per dormire meglio.
Esercizio
L'esercizio fisico regolare può aiutare le donne in menopausa ad addormentarsi e rimanere addormentate, dice Pien. “Vediamo che gli atleti, ad esempio, tendono ad essere dei dormienti altamente efficienti. Ma anche per quelli di noi che non sono atleti professionisti, l'esercizio fisico può aiutare con la qualità del sonno ".
Farmaci e terapie
Alcuni inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) hanno dimostrato di aiutare con i sintomi del sonno nelle donne in menopausa. Le terapie ormonali sostitutive possono migliorare la qualità del sonno, anche se sono state osservate poche differenze oggettive nel sonno con il loro uso e gli effetti dannosi della terapia ormonale possono superare qualsiasi beneficio. Anche terapie alternative come l'agopuntura possono essere utili. Parla con il tuo medico di ciò che potrebbe essere giusto per te.
Per quanto riguarda gli aiuti per il sonno da banco? Sebbene l'uso occasionale non sia dannoso, è anche importante apportare cambiamenti allo stile di vita che migliorino il sonno, come rilassarsi un'ora prima di andare a dormire, andare a letto alla stessa ora ogni notte e non guardare la televisione o utilizzare un dispositivo elettronico prima di addormentarsi.
"Proprio come consigliamo ai bambini di andare a dormire e di svegliarsi regolarmente, provare a farlo da adulti aiuta anche il tuo corpo a sapere quando è ora di andare a letto", dice Pien.