Routine di stretching per la sindrome del piriforme per principianti

Contenuto

• Posizione supina
• Riscaldamento
• Incrociare un ginocchio
• Ginocchia di lato

Questa sequenza di esercizi è progettata appositamente per principianti che stanno appena iniziando ad affrontare la sindrome del piriforme con lo stretching Se sei tu, congratulazioni per esserti preso la responsabilità del tuo benessere fisico e dei tuoi livelli di dolore. Adesso cominciamo.

Posizione supina

Come principiante, probabilmente sei meglio servito eseguendo allungamenti in posizione supina. La posizione supina è sulla schiena. In questo caso, piegherai le ginocchia e appoggerai i piedi sul pavimento, operazione chiamata gancio sdraiato.

La posizione supina ad uncino

Riscaldamento

Inizia la routine di stretching piriforme riscaldando i fianchi in generale. Questo può darti un bel allungamento della schiena con cui iniziare la progressione dell'allungamento della sindrome del piriforme.

Per fare il riscaldamento:

1. Sdraiati sulla schiena in posizione supina e porta prima un ginocchio (piegato) e poi l'altro verso il petto.
2. Abbracciali sulla parte superiore degli stinchi o dietro le cosce vicino al ginocchio.
3. Tiralo verso di te. Rimani in questa posizione per 5-30 secondi.
4. Appoggia delicatamente un ginocchio e poi l'altro.

Incrociare un ginocchio

Continua a riscaldarti, ma questa volta porta solo uno ginocchio verso il petto. (Questa mossa è simile al doppio allungamento del ginocchio che hai fatto in precedenza.)

Per farlo:

1. Dalla posizione supina con entrambe le ginocchia piegate ei piedi sul groud, porta un ginocchio verso il petto.
2. Porta il ginocchio sollevato da un lato. Per "tirare fuori" l'anca, dove si trova il piriforme, pensa di puntare il ginocchio verso la spalla opposta. La gamba che è "in piedi" verrà probabilmente spostata mentre lo fai. Non è necessario correggere questo: è normale.
3. Rimani nel tratto per 5-30 secondi.
4. Torna delicatamente alla posizione di partenza.

La distanza a cui muoverai la gamba varia in base a quanto sono tesi i tuoi piriformi e altri muscoli dell'anca, nonché a quanto dolore provi. Rimani sempre senza dolore. Vai solo il più lontano possibile senza sforzo, dolore o sofferenza muscolare simile.

Detto questo, poiché ti stai allungando, probabilmente ci sarà un piccolo margine di manovra. È previsto un certo disagio muscolare o non trarrai beneficio dall'allungamento, ma non dovresti andare così profondamente nel movimento che la tua sciatica agisca o provi qualsiasi tipo di sensazione nervosa.

Sensazioni nervose in un allungamento del piriforme

Poiché il nervo sciatico si trova sotto il muscolo piriforme, potresti avere sensazioni che non derivano dal tessuto muscolare. Devi fare attenzione se provi queste sensazioni.

Probabilmente si sentiranno come una sensazione elettrica di qualche tipo che scende da una gamba e da aghi, shock, formicolio o persino bruciore. Potresti anche provare debolezza e / o intorpidimento in una gamba.

In caso di uno qualsiasi, alcuni o tutti questi sintomi, interrompi l'esercizio e parla con il tuo fisioterapista o medico di cosa dovresti fare.

3 esercizi da evitare se hai la sciatica

Ginocchia di lato

Per intensificare l'allungamento esterno dell'anca:

1. Prova a portare tutti e due ginocchia su un lato.
2. Vai solo quanto ti serve per raggiungere un "limite" in cui senti che sta accadendo qualcosa nel muscolo, ma non è opprimente o doloroso.
3. Rimani lì tra 5 e 30 secondi.
4. Riporta delicatamente le gambe nella posizione originale "in piedi".

Per intensificare ulteriormente, puoi passare allo stretching piriforme per intermedi.

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