Contenuto
- Esercizi di aerobica
- Allenamento di resistenza (lavoro di forza)
- Stretching, flessibilità ed equilibrio
Recensito da:
Kerry J. Stewart, Ed.D.
Essere fisicamente attivi è un passo importante verso una buona salute del cuore. È uno dei tuoi strumenti più efficaci per rafforzare il muscolo cardiaco, tenere sotto controllo il tuo peso e scongiurare i danni alle arterie causati da colesterolo alto, glicemia alta e ipertensione che possono portare ad infarto o ictus.
È anche vero che sono necessari diversi tipi di esercizio per fornire una forma fisica completa. "L'esercizio aerobico e l'allenamento di resistenza sono i più importanti per la salute del cuore", afferma il fisiologo di Johns Hopkins Kerry J. Stewart, Ed.D. "Sebbene la flessibilità non contribuisca direttamente alla salute del cuore, è comunque importante perché fornisce una buona base per eseguire esercizi aerobici e di forza in modo più efficace."
Ecco come ti avvantaggiano diversi tipi di esercizio.
Esercizi di aerobica
Cosa fa: L'esercizio aerobico migliora la circolazione, il che si traduce in un abbassamento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca, afferma Stewart. Inoltre, aumenta la capacità aerobica complessiva, misurata, ad esempio, da un test su tapis roulant e aiuta la gittata cardiaca (quanto bene il tuo cuore pompa). L'esercizio aerobico riduce anche il rischio di diabete di tipo 2 e, se vivi già con il diabete, ti aiuta a controllare la glicemia.
Quanto: Idealmente, almeno 30 minuti al giorno, almeno cinque giorni alla settimana.
Esempi: Camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta, giocare a tennis e saltare la corda. L'esercizio aerobico pompante è il tipo che i medici hanno in mente quando raccomandano almeno 150 minuti a settimana di attività moderata.
Allenamento di resistenza (lavoro di forza)
Cosa fa: L'allenamento di resistenza ha un effetto più specifico sulla composizione corporea, dice Stewart. Per le persone che trasportano molto grasso corporeo (inclusa una grande pancia, che è un fattore di rischio per le malattie cardiache), può aiutare a ridurre il grasso e creare massa muscolare più magra. La ricerca mostra che una combinazione di esercizio aerobico e lavoro di resistenza può aiutare ad aumentare il colesterolo HDL (buono) e abbassare il colesterolo LDL (cattivo).
Quanto: Almeno due giorni non consecutivi a settimana di allenamento di resistenza è una buona regola pratica, secondo l'American College of Sports Medicine.
Esempi: Allenarsi con pesi liberi (come pesi a mano, manubri o bilancieri), su macchine per pesi, con fasce di resistenza o attraverso esercizi di resistenza del corpo, come flessioni, squat e trazioni.
Stretching, flessibilità ed equilibrio
Cosa fanno: Gli allenamenti di flessibilità, come lo stretching, non contribuiscono direttamente alla salute del cuore. Quello che fanno è migliorare la salute muscoloscheletrica, che ti consente di rimanere flessibile e libero da dolori articolari, crampi e altri problemi muscolari. Questa flessibilità è una parte fondamentale per poter mantenere l'esercizio aerobico e l'allenamento di resistenza, afferma Stewart.
"Se hai una buona base muscolo-scheletrica, questo ti consente di fare gli esercizi che aiutano il tuo cuore", dice. Come bonus, gli esercizi di flessibilità e equilibrio aiutano a mantenere la stabilità e prevenire le cadute, che possono causare lesioni che limitano altri tipi di esercizio.
Quanto: Ogni giorno e prima e dopo un altro esercizio.
Esempi: Il tuo medico può consigliarti esercizi di stretching di base che puoi fare a casa, oppure puoi trovare DVD o video di YouTube da seguire (anche se consulta il tuo medico se sei preoccupato per l'intensità dell'esercizio). Anche il tai chi e lo yoga migliorano queste abilità e le lezioni sono disponibili in molte comunità.