Contenuto
- Perché è buono per te
- Come è preparato
- Dove trovare la quinoa
- Ricetta
- Nomi alternativi
- Riferimenti
- Data di revisione 23/04/2018
La quinoa (pronuncia "keen-wah") è un seme ricco di proteine, considerato da molti come un grano intero. Un "chicco intero" contiene tutte le parti originali del grano o seme, rendendolo un alimento più sano e completo. La quinoa è nella stessa famiglia di piante con bietole, spinaci e barbabietole da zucchero.
La quinoa è senza glutine e la farina è un buon sostituto della farina di grano. A base di aromi delicati e ricchi di noci, la quinoa può essere gustata in molti modi.
Perché è buono per te
La quinoa è ricca di proteine. Ha quasi il doppio della quantità di proteine presenti nell'avena e un po 'più di fibre e ferro. La quinoa è una proteina completa.
Hai bisogno di proteine nella tua dieta per aiutare il tuo corpo a riparare le cellule e crearne di nuove. Le proteine sono anche importanti per la crescita e lo sviluppo durante l'infanzia, l'adolescenza e la gravidanza. L'alto contenuto proteico della quinoa lo rende una buona alternativa al posto del riso e di altri cereali ricchi di carboidrati e basso contenuto di proteine, in particolare per le persone con diabete.
La quinoa è anche una buona fonte di potassio, necessaria per la costruzione di muscoli e proteine, mantenendo un battito cardiaco regolare e molte altre funzioni corporee. Offre anche molte altre vitamine e minerali.
La quinoa ha diversi antiossidanti, come quelli che si trovano nei frutti di bosco. Gli antiossidanti aiutano a prevenire il danno cellulare. Questo è importante per la guarigione, la prevenzione delle malattie e l'invecchiamento.
Se hai la celiachia, o segui una dieta priva di glutine, la quinoa è un'ottima opzione. Non contiene glutine.
La quinoa contiene grassi sani per il cuore che possono aiutare ad aumentare il tuo "colesterolo buono". Sta riempiendo e confeziona un pugno nutriente in una piccola quantità.
Come è preparato
La quinoa può essere cucinata e mangiata in molti modi. Dovrai farlo bollire in acqua come il riso. Aggiungere 1 parte di quinoa in 2 parti di acqua o brodo e cuocere a fuoco lento finché sono teneri, per circa 15 minuti.
Per aggiungere quinoa alla tua dieta:
- Aggiungi la quinoa cotta alla tua insalata, zuppe o piatti di pasta.
- Fallo un contorno. Pensa alla quinoa come al tuo nuovo riso. Unire la quinoa cotta con erbe, fagioli, verdure e condimenti e servire con il vostro pasto. Aggiungi una proteina sana come pollo o pesce se lo desideri.
- Usa farina di quinoa invece di farina di grano tenero nei muffin, nei pancake, nei biscotti o in qualsiasi momento di cottura.
Quando la quinoa ha finito di cuocere, sembra che intorno a ciascun grano ci siano dei fili ricci. Fai una grande quantità di quinoa cotta e conservala in frigorifero per un massimo di una settimana. Portalo fuori per diversi pasti quando ne hai bisogno.
Dove trovare la quinoa
La quinoa può essere acquistata online o in qualsiasi negozio di alimenti naturali. I principali negozi di alimentari possono anche trasportare sacchi di quinoa nelle loro sezioni di alimenti naturali o biologici. Puoi anche acquistare farina di quinoa, pasta e prodotti a base di cereali.
Ci sono oltre un centinaio di varietà di quinoa. Molto probabilmente vedrai nei negozi la quinoa gialla / avorio, rossa o nera.
Non cotte, puoi conservarle nella dispensa per diversi mesi. Utilizzare un contenitore ermetico o una borsa per la conservazione.
Ricetta
Ci sono molte deliziose ricette che usano la quinoa. Eccone uno che puoi provare.
Pomodori ripieni di quinoa
(Produce 4 porzioni. Dimensione della dose: 1 pomodoro, ¾ tazza (180 ml, ml) di ripieno)
ingredienti
- 4 pomodori medi (2½ pollici o 6 centimetri), risciacquati
- 1 cucchiaio (cucchiaio), o 15 ml, olio d'oliva
- 2 cucchiai (30 ml) di cipolle rosse, sbucciate e tritate
- 1 tazza (240 ml) di verdure miste cotte - come peperoni, mais, carote o piselli (avanzi amichevoli)
- 1 tazza (240 ml) di quinoa, sciacquata *
- Brodo di pollo a basso contenuto di sodio da 1 tazza (240 ml)
- ½ avocado maturo, pelato e tagliato a cubetti (vedi suggerimento)
- ¼ di cucchiaino da tè (1 ml) di pepe nero macinato
- 1 cucchiaio (15 ml) di prezzemolo fresco, sciacquato, asciugato e tritato (o 1 cucchiaino, o 5 ml, essiccato)
Istruzioni
- Preriscaldare il forno a 350ºF (176,6ºC).
- Tagliare le parti superiori dei pomodori e scolare gli interni. (La polpa può essere salvata per l'uso in zuppa o salsa di pomodoro o salsa.) Metti da parte i pomodori.
- Scaldare l'olio in una casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungere le cipolle e cuocere fino a quando non iniziano ad ammorbidire, per circa 1-2 minuti.
- Aggiungere le verdure cotte e scaldarle per circa 1 o 2 minuti.
- Aggiungi la quinoa e cuoci delicatamente fino a quando non ha un buon profumo, circa 2 minuti.
- Aggiungere il brodo di pollo e portare a ebollizione. Ridurre il fuoco e coprire la padella. Cuocere fino a quando la quinoa ha assorbito tutto il liquido ed è completamente cotta, da 7 a 10 minuti circa.
- Quando la quinoa è cotta, togliere il coperchio e far passare delicatamente la quinoa con una forchetta. Incorporare delicatamente l'avocado, il pepe e il prezzemolo.
- Mettere cautamente circa ¾ tazza (180 ml) di quinoa in ciascun pomodoro.
- Disporre i pomodori su una teglia da forno e cuocere per circa 15-20 minuti, o fino a quando i pomodori non saranno caldi (i pomodori potrebbero essere farciti in anticipo e cotti in seguito).
- Servire immediatamente
Valori nutrizionali
- Calorie: 299
- Grasso totale: 10 g
- Grasso saturo: 1 g
- Sodio: 64 mg
- Fibra totale: 8 g
- Proteine: 10 g
- Carboidrati: 46 g
Fonte: Istituto nazionale del cuore, polmone e sangue. Pasti familiari deliziosamente sani. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf.
Nomi alternativi
Tendenze alimentari salutari - goosefoot; Snack salutari - quinoa; Perdita di peso - quinoa; Dieta sana - quinoa; Benessere - quinoa
Riferimenti
van der Kamp JW, Poutanen K, sigillo CJ, Richardson DP. La definizione HEALTHGRAIN di "whole grain". Riso nutrizionale alimentare. 2014; 58. PMID: 24505218 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505218.
Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Effetti gastrointestinali del consumo di quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Nei pazienti celiaci. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24445568.
Data di revisione 23/04/2018
Aggiornato da: Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Anche recensito da David Zieve, MD, MHA, direttore medico, Brenda Conaway, direttore editoriale e A.D.A.M. Team editoriale