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Gli alimenti e le bevande che scegli sono importanti per mantenere un peso sano. Questo articolo offre consigli su come fare buone scelte alimentari per gestire il tuo peso.
Una dieta bilanciata
Per una dieta equilibrata, è necessario scegliere cibi e bevande che offrono una buona alimentazione. Ciò mantiene il tuo corpo sano.
Scopri quante calorie il tuo corpo ha bisogno ogni giorno. Un dietologo può aiutarti a determinare le tue esigenze caloriche in base al tuo:
- Età
- Sesso
- Taglia
- Livello di attività
- Condizioni mediche
Scopri quante porzioni di latticini, frutta e verdura, proteine, cereali e altri amidi di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno.
Una dieta equilibrata include anche evitare troppi cibi e assicurarsi di averne abbastanza degli altri.
Fai scorta di cibi sani come prodotti freschi, proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali. Limita gli alimenti come patatine e caramelle e altre calorie vuote. Le "calorie vuote" sono alimenti a basso contenuto di nutrienti sani e ricchi di zuccheri, grassi e calorie. Concentrati sulla scelta di snack con fibre e proteine come carote e peperoni con hummus, una mela e un pezzo di formaggio a pasta, o yogurt con frutta fresca.
Scegli diversi cibi sani da ciascun gruppo alimentare.Mangia cibi da ogni gruppo con ogni pasto. Ogni volta che ti siedi a un pasto, le verdure verdi dovrebbero occupare metà del piatto.
Proteine (carni e fagioli)
Evitare le opzioni fritte; al forno, al vapore, alla griglia, in umido o alla griglia sono più bassi di calorie e grassi saturi.
Buone fonti di proteine magre includono la carne bianca e il pollo con la pelle rimossa. La carne di bufalo è anche un'opzione snella.
Mangia i tagli magri di manzo o maiale. Taglia via qualsiasi grasso visibile.
Mangia un sacco di pesce, in particolare di pesce grasso come salmone e sardine, almeno 2 volte a settimana. Limitare le varietà ad alto contenuto di mercurio, come ad esempio:
- Squalo
- Pesce spada
- Pesce tegola
- re Mackerel
Limita anche il red snapper e il tonno a una volta alla settimana o meno.
I fagioli sono buone fonti di proteine e fibre, tra cui:
- Fagioli borlotti
- Fagioli neri
- Fagioli
- Lenticchie
- Piselli spezzati
- Ceci
Proteine vegetariane come noci e semi fanno parte di una dieta equilibrata. Puoi anche mangiare tofu, tempeh e altri prodotti a base di soia.
Le uova sono anche una buona fonte di proteine. Per la maggior parte delle persone sane, va bene mangiare da 1 a 2 uova intere al giorno. Il tuorlo è dove si trovano la maggior parte delle vitamine e dei minerali.
Latticini (latte e prodotti lattiero-caseari)
Scegli sempre prodotti lattiero-caseari senza grassi (scremati) o magri (1%) e cerca di consumare 3 tazze (0,72 litri) al giorno. Fare attenzione con latti aromatizzati che possono contenere zuccheri aggiunti. Lo yogurt è il migliore quando è privo di grassi o povero di grassi. Lo yogurt naturale in cui si mescola la frutta fresca o secca è migliore di quello aromatizzato alla frutta, che può contenere zuccheri aggiunti.
Crema di formaggio, panna e burro sono ricchi di grassi saturi e dovrebbero essere consumati con moderazione.
Grani, cereali e fibre
I prodotti di grano sono fatti di grano, riso, avena, farina di mais, orzo o altri cereali come miglio, bulgur e amaranto. Gli alimenti a base di cereali includono:
- Pasta
- Fiocchi d'avena
- pani
- Cereali da colazione
- Tortillas
- fiocchi d'avena
Ci sono 2 tipi di cereali: cereali integrali e cereali raffinati. Scegli principalmente cibi integrali. Sono più sani per te perché hanno l'intero chicco di grano e hanno più proteine e fibre di cereali raffinati. Questi includono:
- Pane e pasta fatti con farina integrale
- Bulgur (grano spezzato), amaranto e altri cereali
- Fiocchi d'avena
- Popcorn
- riso integrale
Controlla la lista degli ingredienti e acquista pane e pasta che elencano "grano integrale" o "grano intero" come il primo ingrediente.
I grani raffinati vengono modificati per farli durare più a lungo. Hanno anche una consistenza più fine. Questo processo rimuove fibre, proteine, ferro e molte vitamine del gruppo B. I cereali raffinati includono farina bianca, riso bianco o farina di mais disciolta. Mangia meno cibi che spesso hanno cereali raffinati, come farina bianca e pasta.
I prodotti con crusca aggiunta, come la crusca d'avena o i cereali di crusca, sono una buona fonte di fibre. Ricorda solo che potrebbero non essere prodotti integrali.
Oli e grassi
Grasso monoinsaturo o polinsaturo. Questi sono il tipo di grasso più sano. Molti oli salutari provengono da piante, noci, olive o pesce. Sono liquidi a temperatura ambiente.
Le scelte salutari includono:
- Canola
- Mais
- di semi di cotone
- Oliva
- cartamo
- soia
- Oli di girasole
Grassi saturi. Questi sono grassi che si trovano principalmente in prodotti animali come burro e strutto. Si trovano anche nell'olio di cocco. I grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente. È meglio provare e ridurre la quantità di grassi saturi nella dieta.
Puoi limitare l'assunzione di questi grassi mangiando solo una piccola quantità di:
- Prodotti a base di latte intero
- Crema
- Gelato
- Burro
- Spuntini come biscotti, torte e cracker che contengono questi ingredienti
Grassi trans e grassi idrogenati. Questo tipo di grasso si trova spesso nei cibi fritti. Sono anche in alcune ciambelle, biscotti e cracker. Molti alimenti e margarine trasformati li hanno. La raccomandazione è di limitare il più possibile l'assunzione di grassi trans.
Le cose che puoi fare per aiutare a limitare l'assunzione di grassi saturi e grassi trans non sani includono:
- Limitare i cibi fritti. Il cibo fritto assorbe i grassi dagli oli da cucina. Questo aumenta l'assunzione di grassi. Se fai friggere, cucina con oli polinsaturi. Prova a soffriggere i cibi in una piccola quantità di olio invece di fritture.
- Lessare, grigliare, cuocere e cuocere pesce, pollo e carni magre.
- Leggi le etichette degli alimenti. Cerca di evitare cibi con grassi parzialmente idrogenati o grassi trans. Limitare gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi.
Frutta e verdura
Molti frutti e verdure sono a basso contenuto di calorie e sono anche ricchi di fibre, vitamine e minerali e acqua. Un'adeguata assunzione di frutta e verdura può aiutarti a controllare il tuo peso. Può anche ridurre il rischio di cancro e altre malattie.
La fibra e l'acqua nella frutta e nella verdura ti aiutano a riempirti. Includere più frutta e verdura nella vostra dieta può ridurre calorie e grassi nella vostra dieta senza farvi sentire affamati.
Limitare i succhi di frutta a una tazza da 8 once (0,24 litri) o meno al giorno. Frutta e verdura intere sono una scelta migliore dei succhi perché i succhi non hanno la fibra per aiutarti a riempirti.
Dividi il piatto della cena. Riempi metà del piatto con frutta e verdura. Riempi l'altra metà con cereali integrali e carne.
Sostituisci la metà del formaggio nelle tue omelette con spinaci, cipolle, pomodori o funghi. Sostituire 2 once (56 grammi) di formaggio e 2 once (56 grammi) di carne nei panini con lattuga, pomodoro, cetrioli o cipolle.
Puoi ridurre la tua porzione di riso o pasta mescolando i broccoli, il peperone tritato, la zucca cotta o altre verdure. Molti negozi ora vendono cavolfiori e broccoli "ricchi" che possono essere usati insieme o al posto del riso per aumentare l'apporto di verdure. Usa verdure surgelate se non ne hai di fresche. Le persone che seguono una dieta a basso contenuto di sodio potrebbero dover limitare l'assunzione di verdure in scatola.
Suggerimenti per mangiare sano
Limitare gli snack che non hanno alcun beneficio nutrizionale, come biscotti, torte, patatine o caramelle.
Assicurati di bere abbastanza acqua, almeno 8 tazze (2 litri) al giorno. Limitare bevande zuccherate come bibite e tè dolci.
Per maggiori informazioni visita www.choosemyplate.gov.
Nomi alternativi
Obesità: gestione del peso; Sovrappeso: gestione del peso; Dieta sana: gestione del peso; Perdita di peso - gestendo il peso
Riferimenti
Freeland-Graves JH, Nitzke S; Accademia di nutrizione e dietetica. Posizione dell'Accademia della nutrizione e della dietetica: approccio dietetico totale al mangiare sano. J Acad Nutrition and Dietetics. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351634.
Heimburger DC. Interfaccia nutrizionale con salute e malattia. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap. 213.
Sito web National Heart, Lung and Blood Institute. Interventi sullo stile di vita per ridurre il rischio cardiovascolare: revisione sistematica delle evidenze dal gruppo di lavoro sullo stile di vita, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Accesso all'11 ottobre 2018.
Dipartimento di salute e servizi umani degli Stati Uniti. Sito del Dipartimento per l'agricoltura degli Stati Uniti. Linee guida dietetiche 2015 - 2020 per gli americani. 8a edizione. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Aggiornato a dicembre 2015. Accesso all'11 ottobre 2018.
Data di revisione 7/14/2018
Aggiornato da: Emily Wax, RD, CNSC, University of Virginia Health System, Charlottesville, VA. Anche recensito da David Zieve, MD, MHA, direttore medico, Brenda Conaway, direttore editoriale e A.D.A.M. Team editoriale