Contenuto
Molti alimenti contengono carboidrati (carboidrati), tra cui:
- Frutta e succo di frutta
- Cereali, pane, pasta e riso
- Latte e prodotti a base di latte, latte di soia
- Fagioli, legumi e lenticchie
- Verdure amidacee come patate e mais
- Dolci come biscotti, caramelle, torte, marmellata e gelatina, miele e altri alimenti che contengono zuccheri aggiunti
- Snack come patatine e cracker
Il tuo corpo trasforma rapidamente i carboidrati in uno zucchero chiamato glucosio. Ciò aumenta la glicemia o il livello di glucosio nel sangue.
La maggior parte degli alimenti che contengono carboidrati sono nutrienti e sono una parte importante di una dieta sana. L'obiettivo non è limitare completamente i carboidrati nella dieta, ma assicurarti di non mangiare troppi. Mangiare una quantità regolare di carboidrati durante il giorno può aiutare a mantenere costante il livello di zucchero nel sangue.
Le persone con diabete possono controllare meglio la glicemia se contano quanti carboidrati mangiano. Le persone con diabete che assumono insulina possono usare il conteggio dei carboidrati per aiutarli a determinare la dose esatta di insulina di cui hanno bisogno durante i pasti.
Il tuo dietologo ti insegnerà una tecnica chiamata "conteggio dei carboidrati".
Tipi di carboidrati
Il tuo corpo trasforma tutti i carboidrati in energia. Esistono 3 principali tipi di carboidrati:
- zuccheri
- amidi
- Fibra
Gli zuccheri si trovano naturalmente in alcuni cibi e aggiunti ad altri. Lo zucchero si trova naturalmente in questi alimenti ricchi di sostanze nutritive:
- Frutta
- Latte e prodotti lattiero-caseari
Molti alimenti confezionati e raffinati contengono zuccheri aggiunti:
- caramella
- Biscotti, torte e pasticcini
- Bevande gassate regolari (non dietetiche), come la soda
- Sciroppi pesanti, come quelli aggiunti alla frutta in scatola
Gli amidi si trovano naturalmente negli alimenti. Il tuo corpo li rompe in zucchero dopo averli mangiati. I seguenti alimenti hanno molto amido. Molti hanno anche fibre. La fibra è la parte del cibo che non è scomposta dal corpo. Rallenta la digestione e ti aiuta a sentirti più pieno. Ciò comprende:
- Pane
- Cereale
- Legumi, come fagioli e ceci
- Pasta
- Riso
- Verdure amidacee, come le patate
Conta i tuoi carboidrati
Alcuni alimenti, come i jelly bean, contengono solo carboidrati. Altri alimenti, come le proteine animali (tutti i tipi di carne, pesce e uova), non contengono carboidrati.
La maggior parte degli alimenti, anche le verdure, hanno alcuni carboidrati. Ma la maggior parte delle verdure verdi e non amidacee sono a basso contenuto di carboidrati.
La maggior parte degli adulti con diabete non dovrebbe assumere più di 200 grammi di carboidrati al giorno. L'importo giornaliero raccomandato per gli adulti è di 135 grammi al giorno, ma ogni persona dovrebbe avere il proprio obiettivo di carboidrati. Le donne incinte hanno bisogno di almeno 175 grammi di carboidrati al giorno.
Gli alimenti confezionati hanno etichette che indicano quanti carboidrati ha un alimento. Sono misurati in grammi. Puoi usare le etichette degli alimenti per contare i carboidrati che mangi. Quando si conta il carboidrato, una porzione equivale a una quantità di cibo che contiene 15 grammi di carboidrati. Le dimensioni della porzione elencate su un pacco non sono sempre le stesse di 1 porzione nel conteggio dei carboidrati. Ad esempio, se una confezione monodose di cibo contiene 30 grammi di carboidrati, il pacchetto contiene in realtà 2 porzioni quando si conta il carboidrato.
L'etichetta del cibo dirà quale è la porzione 1 e quante porzioni sono nel pacchetto. Se un sacchetto di patatine dice che contiene 2 porzioni e si mangia l'intero sacchetto, allora sarà necessario moltiplicare le informazioni sull'etichetta di 2. Ad esempio, diciamo che l'etichetta su un sacchetto di patatine afferma che contiene 2 porzioni, e 1 porzione di patatine fornisce 11 grammi di carboidrati. Se mangi l'intero sacchetto di patatine, hai mangiato 22 grammi di carboidrati.
A volte l'etichetta elencherà separatamente zucchero, amido e fibra. Il numero di carboidrati per un alimento è il totale di questi. Usa solo questo numero totale per contare i tuoi carboidrati.
Quando conti i carboidrati nei cibi che cucini, dovrai misurare la porzione di cibo dopo averla cucinata. Ad esempio, il riso cotto a grani lunghi contiene 15 grammi di carboidrati per 1/3 di tazza. Se mangi una tazza di riso cotto a grani lunghi, mangerai 45 grammi di carboidrati.
Ecco alcuni esempi di dimensioni di alimenti e porzioni contenenti circa 15 grammi di carboidrati:
- Mezza tazza (107 grammi) di frutta in scatola (senza succo o sciroppo)
- Una tazza (109 grammi) di melone o bacche
- Due cucchiai da tavola (11 grammi) di frutta secca
- Mezza tazza (121 grammi) di farina d'avena cotta
- Un terzo di tazza di pasta cotta (44 grammi) (può variare con la forma)
- Un terzo di tazza (67 grammi) di riso a grani lunghi cotti
- Un quarto di tazza (51 grammi) di riso cotto a grana corta
- Mezza tazza (88 grammi) di fagioli cotti, piselli o mais
- Una fetta di pane
- Popcorn con tre tazze (33 grammi) (spuntato)
- Una tazza (240 millilitri) di latte o latte di soia
- Tre once (84 grammi) di patate al forno
Sommando i carboidrati
La quantità totale di carboidrati che si mangia in un giorno è la somma dei conteggi di carboidrati di tutto ciò che si mangia.
Quando stai imparando a contare i carboidrati, usa un libro di bordo o un foglio di carta per aiutarti a rintracciarli. Con il passare del tempo, sarà più facile stimare i carboidrati.
Pianificare di vedere un dietologo ogni 6 mesi.Questo ti aiuterà a rinfrescare la tua conoscenza del conteggio dei carboidrati. Un dietologo può aiutarti a determinare la giusta quantità di porzioni di carboidrati da consumare ogni giorno, in base alle tue esigenze caloriche personali e ad altri fattori. Il dietologo può anche consigliare come distribuire i carboidrati che si mangiano nei pasti e negli spuntini.
Nomi alternativi
Conteggio di carboidrati; Dieta controllata da carboidrati; Dieta diabetica; Diabete-conteggio dei carboidrati
Riferimenti
American Diabetes Association. Conteggio dei carboidrati. www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/carbohydrate-counting.html. Aggiornato il 30 agosto 2017. Accesso al 10 ottobre 2018.
KM Dungan. Gestione del diabete di tipo 2. In: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endocrinologia: adulti e pediatrici. 7 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 48.
Evert AB, Boucher JL, Cypress M, et al. Raccomandazioni sulla terapia nutrizionale per la gestione degli adulti con diabete. Cura del diabete. 2014; 37 Suppl 1: S120-S143. PMID: 24357208 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357208.
Data di revisione 7/14/2018
Aggiornato da: Emily Wax, RD, CNSC, University of Virginia Health System, Charlottesville, VA. Anche recensito da David Zieve, MD, MHA, direttore medico, Brenda Conaway, direttore editoriale e A.D.A.M. Team editoriale