Contenuto
Mantenere i fianchi forti è essenziale per mantenere una corretta salute dell'anca, un'adeguata mobilità funzionale e, in alcuni casi, la massima prestazione atletica. Esistono diversi programmi di esercizi che puoi eseguire per migliorare la forza dei muscoli intorno all'anca. Alcuni programmi sono per principianti e altri programmi offrono esercizi avanzati di rafforzamento dell'anca.Il muscolo gluteo medio è uno dei muscoli più importanti che aiuta a stabilizzare i fianchi e il bacino. Si trova sul lato dell'anca ed è attivo quando si solleva la gamba di lato. Funziona per mantenere il bacino a livello quando sei in piedi su una gamba o quando cammini e corri.
La debolezza o lo scarso controllo neuromuscolare dei muscoli del gluteo medio possono causare problemi come:
- Sindrome da stress femoro-rotulea
- Dolore all'anca
- Sindrome da attrito della banda iotibiale
- Aumento del rischio di distorsione del LCA
- Caviglia e dolore ai piedi
Alcune ricerche indicano che il muscolo gluteo medio è responsabile di aiutare a mantenere la gamba nella posizione ottimale durante la corsa, il salto o l'atterraggio da un salto. La debolezza o lo scarso reclutamento neuromuscolare dei muscoli del gluteo medio possono far ruotare i fianchi e le ginocchia verso l'interno, aumentando lo stress attraverso le articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia.
Uno degli obiettivi principali di un programma di rafforzamento dell'anca dovrebbe essere quello di massimizzare la funzione dei muscoli del gluteo medio. L'esercizio isometrico del gluteo medio è un esercizio che può aiutare a costruire le basi per glutei forti.
Cosa fa l'esercizio
Se hai dolore all'anca, al ginocchio o al polpaccio e alla caviglia, chiedi al tuo fisioterapista di controllare la forza dei muscoli del gluteo medio. Se sono deboli, inizia a rafforzarli eseguendo l'esercizio isometrico del gluteo medio. L'esercizio aiuta a:
- Migliora il reclutamento neuromuscolare e l'attivazione delle fibre muscolari del tuo gluteo medio.
- Rafforza il tuo gluteo medio in specifici intervalli di movimento.
- Assicurati di posizionare correttamente i fianchi e le gambe quando esegui esercizi più avanzati per le anche.
Fondamentalmente, l'esercizio isometrico del gluteo medio dovrebbe essere il fondamento di qualsiasi programma di rafforzamento dell'anca semplice o avanzato.
Esecuzione dell'esercizio
Per eseguire l'esercizio isometrico di rafforzamento del gluteo medio, segui queste semplici istruzioni. Prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi, parla con il tuo medico per assicurarti che l'esercizio sia sicuro per te. Una visita dal tuo fisioterapista per una valutazione approfondita dell'anca può anche essere necessaria prima di iniziare l'esercizio di rafforzamento isometrico del gluteo medio.
- Procurati una cintura, avvolgila e fissala attorno a entrambe le caviglie.
- Sdraiati su un lato. Il muscolo gluteo medio che stai esercitando dovrebbe essere in alto.
- Tieni entrambe le gambe dritte e, con la cintura intorno alle caviglie, solleva la gamba superiore. Dovresti sollevare finché non c'è tensione sulla cintura intorno alle caviglie.
- Quando la cintura è stretta, premila delicatamente e contrai i muscoli glutei sul lato dei fianchi.
- Mantieni la contrazione per sei secondi, quindi rilascia lentamente la tensione abbassando la gamba.
- Ripeti l'esercizio per altre sei ripetizioni, quindi girati dall'altra parte e ripeti l'esercizio per l'altra anche.
L'esercizio può essere ripetuto due o tre volte al giorno per migliorare il reclutamento neuromuscolare dei muscoli del gluteo medio. Una volta migliorata la forza dei glutei, puoi passare a esercizi di rafforzamento dell'anca più avanzati. Potresti voler continuare a eseguire l'esercizio isometrico del gluteo medio un paio di volte alla settimana per mantenere i guadagni che hai ottenuto con la forza dei glutei.
Una parola da Verywell
Mantenere i fianchi forti può aiutarti a prevenire molti problemi muscoloscheletrici a fianchi, ginocchia e caviglie. I glutei forti aiutano a evitare che la catena cinetica collassi quando corri e salti. Le ginocchia dovrebbero rimanere sopra le dita dei piedi quando atterri da un salto. Eseguendo l'esercizio isometrico di rafforzamento del gluteo medio, puoi essere sicuro di avere una solida base su cui costruire il tuo programma di rafforzamento dell'anca.