Contenuto
- Preparati per esercizi di linfedema del braccio
- Ball Squeeze-Seated Esercizio
- Esercizio in flessione del gomito
- Esercizio di estensione del gomito sul pavimento
- Adduzione orizzontale della spalla
- Esercizio di flessione della spalla in piedi
- Esercizio di abduzione della spalla in piedi
- Pole Walking-Standing esercizio
L'idea alla base degli esercizi per le braccia è che le contrazioni muscolari del braccio possono aiutare a riportare il fluido linfatico nelle vene dell'ascella e del collo; restituire il fluido alla circolazione sanguigna. Quando il fluido linfatico torna in circolazione, il gonfiore dovrebbe diminuire.
Preparati per esercizi di linfedema del braccio
Questi semplici esercizi delicati possono aiutare le proteine nel fluido linfatico a essere riassorbite e i sintomi del linfedema del braccio a diminuire o scomparire. Assicurati di discutere i tuoi programmi di esercizio con il tuo medico prima di iniziare. Il tuo medico potrebbe anche indirizzarti a un fisioterapista che può aiutarti a imparare questi esercizi e insegnarti anche agli altri.
Se hai subito un intervento chirurgico di recente, attendi fino a quando gli scarichi chirurgici e le suture non sono terminati prima di provare questi esercizi. Fai questi esercizi delicatamente - non sei bodybuilding qui - e non esercitarti fino al punto di dolore.
Indossa sempre il tuo manicotto di compressione sul braccio colpito durante l'allenamento. Smetti di fare esercizio se il braccio inizia a gonfiarsi o diventare rosso.
Indossare abiti larghi e comodi non è importante per questi esercizi. Riscalda il braccio e la mano colpiti prima di iniziare l'allenamento, fai una doccia, immergiti nella vasca o usa un impacco caldo per circa 20 minuti. Sii regolare nell'eseguire gli esercizi di linfedema del braccio. Questo aiuterà il tuo recupero e ti darà i migliori risultati.
Ecco cosa ti serve per iniziare:
- Un set di pesi liberi da 1 libbra
- La tua manica di compressione
- Una piccola palla flessibile
- Una sedia dura su cui sedersi
- Un'area abbastanza grande per sdraiarsi
- Opzionale: Un paio di bastoncini da camminata: bastoncini da fitness, nordici o da allenamento
Pronto? Cominciamo con alcuni esercizi da seduti.
Ball Squeeze-Seated Esercizio
L'esercizio di compressione della palla viene eseguito mentre sei seduto ed è un buon modo per lavorare gradualmente negli altri esercizi. Puoi eseguire l'esercizio di compressione della palla con il braccio dal lato operatorio, così come con il braccio sano.
Usa una palla flessibile un po 'più grande del tuo palmo. La tua palla da ginnastica non dovrebbe essere pesante e dovrebbe offrire una certa resistenza alla tua presa. La palla giusta tornerà in forma quando la rilasci, ma richiederà una certa pressione per schiacciarla. Sentirai i muscoli nelle dita, nella parte inferiore e superiore del braccio lavorare mentre stringi la palla. Questo movimento muscolare dovrebbe aiutare a riportare in circolo il fluido linfatico in eccesso e aiutarti a evitare il gonfiore.
Ecco come eseguire l'esercizio di compressione della palla:
Ricorda: indossare sempre la manica di compressione sul braccio interessato durante l'esercizio.
- Siediti o stai in piedi con una buona postura: tieni la schiena e il collo dritti e le spalle rilassate. Afferra leggermente la palla per esercizi tra il palmo e le dita. Allunga il braccio davanti a te, tenendo il braccio più in alto del tuo cuore.
- Tenendo il braccio sollevato, stringi la palla con le dita il più forte possibile. Tenere premuto per circa 3 secondi, quindi rilasciare.
Ripeti l'esercizio di compressione della palla da 5 a 7 volte. Se il tuo braccio si stanca velocemente, fai delle pause. Gradualmente accumulerai abbastanza forza e resistenza per fare la palla più volte senza riposare.
Il metodo di esercizio di Pilates è giusto per te?Esercizio in flessione del gomito
L'esercizio di flessione del gomito utilizza i muscoli della parte superiore del braccio, che sono vicini ai linfonodi ascellari. Mentre questi muscoli lavorano, il fluido linfatico può essere pompato nuovamente nel sistema e assorbito, riducendo il linfedema del braccio.
Puoi eseguire l'esercizio di flessione del gomito con entrambe le braccia. Usa un peso libero di 1 libbra in ciascuna mano durante questo esercizio. Sentirai i muscoli della parte inferiore e superiore del braccio lavorare mentre esegui la flessione del gomito.
Ecco come eseguire l'esercizio di flessione del gomito:
Ricorda: indossare sempre la manica di compressione sul braccio interessato durante l'esercizio.
- Siediti o stai in piedi con una buona postura: tieni la schiena e il collo dritti e le spalle rilassate. Tieni un peso libero di 1 libbra in ciascuna mano con il palmo rivolto verso l'alto. Appoggia le mani sulle ginocchia.
- Piega lentamente i gomiti e solleva entrambe le mani verso il petto. Quando le tue mani sono a metà altezza, smetti di sollevare e mantieni la posizione per circa 6 secondi.
- Ora abbassa lentamente le mani sulle ginocchia. Riposati un po.
- Ripeti questo esercizio 10 volte, muovendoti sempre dolcemente.
Se il tuo braccio si stanca o inizia a gonfiarsi, fai delle pause. Acquisirai gradualmente abbastanza forza e resistenza per fare questo esercizio senza riposarti. Prova a usare pesi più pesanti quando ti senti a tuo agio.
Esercizio di estensione del gomito sul pavimento
Puoi fare l'esercizio di estensione del gomito con entrambe le braccia. Sentirai i muscoli della parte inferiore e superiore del braccio lavorare mentre esegui l'estensione del gomito. Un movimento muscolare delicato dovrebbe aiutare il fluido linfatico in eccesso a tornare in circolazione e aiutarti a evitare il gonfiore delle braccia.
Ecco come eseguire l'esercizio di estensione del gomito con piccoli pesi liberi.
Ricorda: indossare sempre la manica di compressione sul braccio interessato durante l'esercizio.
Sdraiati sulla schiena, mantenendo la schiena e il collo in linea retta. Per mantenere piatta la parte bassa della schiena, solleva le ginocchia. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Non tenere le ginocchia unite, come i tuoi piedi, dovrebbero essere distanziate. Usa un peso libero di 1 libbra in ciascuna mano durante questo esercizio. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle durante questo esercizio.
- Tieni la schiena e il collo dritti e le spalle rilassate. Tieni un peso libero di 1 libbra in ciascuna mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Alza entrambe le braccia verso l'alto sopra il corpo.
- Piega lentamente i gomiti e abbassa entrambe le mani verso il petto. Quando i gomiti sono piegati a un angolo di 90 gradi (vedi immagine), smetti di muoverti e mantieni la posizione per circa sei secondi.
- Ora solleva lentamente le mani fino alla posizione 1. Riposa un po '.
- Ripeti questo esercizio 10 volte, muovendoti sempre dolcemente.
Se le tue braccia si sentono stanche o iniziano a gonfiarsi, fai delle pause. Acquisirai gradualmente abbastanza forza e resistenza per fare questo esercizio senza fermarti. Prova a usare pesi più pesanti quando ti senti a tuo agio.
Benefici degli esercizi di rafforzamento del braccio dopo la chirurgia del senoAdduzione orizzontale della spalla
L'adduzione della spalla significa portare la spalla e il braccio più vicini alla linea mediana o al centro del corpo, su un piano orizzontale.
Puoi eseguire l'adduzione orizzontale della spalla con entrambe le braccia. Sentirai i muscoli della spalla e del braccio lavorare mentre esegui l'adduzione della spalla. Un movimento muscolare delicato dovrebbe aiutare il fluido linfatico in eccesso a tornare in circolazione e aiutarti a evitare il gonfiore delle braccia.
Ecco come eseguire l'adduzione orizzontale della spalla con piccoli pesi liberi.
Ricorda: indossare sempre la manica di compressione sul braccio interessato durante l'esercizio.
Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia sollevate. Tieni la schiena e il collo in linea retta. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento, con i piedi e le ginocchia alla larghezza delle spalle. Usa un peso libero di 1 libbra in ciascuna mano durante questo esercizio.
- Per iniziare, tieni la schiena e il collo dritti e le spalle rilassate. Allontana le braccia dal corpo, appoggiandole sul pavimento. Tieni un peso libero di una libbra in ciascuna mano con i palmi rivolti verso il soffitto.
- Senza piegare i gomiti, solleva lentamente entrambe le braccia sopra il corpo finché non riesci a unire i palmi delle mani. Mantieni questa posizione per circa sei secondi.
- Ora abbassa lentamente le braccia in posizione 2. Riposa un po '.
- Ripeti questo esercizio 6 volte, muovendoti sempre dolcemente.
Quando le tue braccia si sentono stanche o iniziano a gonfiarsi, riposati. Acquisirai gradualmente abbastanza forza e resistenza per fare questo esercizio senza fermarti. Prova a usare pesi più pesanti quando ti senti a tuo agio.
Esercizio di flessione della spalla in piedi
La flessione della spalla utilizza i muscoli deltoidi (spalla) e la parte anteriore della spalla. Tenere un peso libero leggero mentre si esegue la flessione della spalla aiuta a esercitare una leggera pressione sulla zona dei linfonodi ascellari e può aiutarla a drenare.
Puoi eseguire l'esercizio di flessione della spalla con entrambe le braccia. Sentirai i muscoli della spalla e del braccio lavorare mentre esegui la flessione della spalla.
Ecco come eseguire l'esercizio di flessione della spalla:
Ricorda: indossare sempre la manica di compressione sul braccio interessato durante l'esercizio.
- Stai in piedi con una buona postura, braccia lungo i fianchi. Tieni un peso libero di 1 libbra in ciascuna mano, i palmi verso il tuo corpo.
- Alza lentamente entrambe le braccia, usando un movimento controllato e delicato. Quando le tue braccia sono quasi direttamente sopra la testa, fermati e mantieni questa posizione per 6 secondi.
- Ora abbassa lentamente le braccia - non oscillare, ma usa il controllo - finché le tue mani non sono di nuovo accanto al tuo corpo. Riposo.
- Ripeti la flessione della spalla 10 volte.
Quando le tue braccia si sentono stanche o iniziano a gonfiarsi, fermati e riposati. Acquisirai gradualmente abbastanza forza e resistenza per fare questo esercizio senza fermarti. Prova a usare pesi più pesanti quando ti senti a tuo agio.
Esercizio di abduzione della spalla in piedi
L'abduzione della spalla significa allontanare la spalla e le braccia dalla linea mediana o dal centro del corpo. Questo è l'opposto di adduzione della spalla, muovendo le braccia verso il centro.Tenere un peso libero leggero mentre si esegue l'abduzione della spalla aiuta a esercitare una leggera pressione sulla zona dei linfonodi ascellari e può aiutare il drenaggio del fluido linfatico in eccesso.
Puoi eseguire l'esercizio di abduzione della spalla con entrambe le braccia. Sentirai i muscoli delle spalle e delle braccia e la scapola lavorare mentre esegui la flessione della spalla. Un movimento muscolare controllato e delicato dovrebbe aiutare il fluido linfatico in eccesso a tornare in circolazione e aiutarti a evitare il linfedema del braccio.
Ecco come eseguire l'esercizio di abduzione della spalla:
Ricorda: indossare sempre la manica di compressione sul braccio interessato durante l'esercizio.
- Stai in piedi con una buona postura, braccia lungo i fianchi. Tenere un peso libero di 1 libbra in ciascuna mano, i palmi rivolti in avanti.
- Solleva lentamente entrambe le braccia lungo i fianchi, usando un movimento delicato e controllato. Quando le tue braccia non sono abbastanza sopra la testa, fermati e mantieni questa posizione per 6 secondi.
- Ora abbassa lentamente le braccia - non lasciarle cadere, ma usa un movimento controllato - finché le tue mani non sono di nuovo accanto al tuo corpo. Riposo.
- Ripeti l'abduzione della spalla 10 volte.
Quando le tue braccia si sentono stanche o iniziano a gonfiarsi, fermati e riposati. Acquisirai gradualmente abbastanza forza e resistenza per fare questo esercizio senza fermarti. Prova a usare pesi più pesanti quando ti senti a tuo agio.
Pole Walking-Standing esercizio
La camminata con l'asta, chiamata anche nordic walking, utilizza braccia, spalle, parte superiore del torace e muscoli della schiena. Mentre stai facendo un buon allenamento cardio, tutte le tue articolazioni principali vengono esercitate ei tuoi muscoli verranno allungati e allungati.
Se eseguito correttamente, la camminata con l'asta viene eseguita mentre le braccia sono rilassate. Le spalle lavoreranno con un movimento oscillante, simile alla flessione della spalla, ma con una maggiore libertà di movimento. Questo movimento continuo dovrebbe aiutare il fluido linfatico in eccesso a tornare in circolazione e aiutarti a evitare il linfedema del braccio.
Ecco come eseguire l'esercizio di pole walking:
Ricorda: indossare sempre la manica di compressione sul braccio interessato durante l'esercizio.
Utilizzare un set di bastoncini da camminata sportiva con una cinghia da polso nella parte superiore. I bastoncini dovrebbero rimanere dietro il tuo passo e puntare sempre in diagonale all'indietro mentre cammini. Questi ti aiuteranno a esercitare le spalle, a mantenere l'equilibrio ea fornire supporto alle articolazioni del ginocchio e ai muscoli delle gambe. Tieni le spalle rilassate e tieni i bastoncini vicino al corpo.
- Fai un passo avanti con il piede destro e fai oscillare il braccio sinistro in avanti, fino all'altezza della vita. Il tuo palo sinistro colpisce il terreno appena dietro il tuo piede destro.
- Tieni il busto in posizione verticale, non sporgerti in avanti mentre cammini.
- Lascia che il tuo braccio destro si raddrizzi dietro di te, formando una linea che termina sulla punta del tuo palo destro. Ruota il piede sinistro dal tallone alla punta mentre cammini, spingendo con la punta del piede.
- Alterna piedi e pali, mantenendo una buona postura durante la camminata con i bastoncini.
Potrebbe essere un po 'snervante fare alcuni dei più attivi di questi esercizi. Stiamo imparando, tuttavia, che anche l'allenamento con esercizi di resistenza a intensità sufficienti per acquisire forza sembra essere sicuro senza il rischio di provocare linfedema correlato al cancro al seno. Ulteriori informazioni sul sollevamento pesi con linfedema.
La linea di fondo sugli esercizi per prevenire o curare il linfedema
Gli esercizi sopra sono esercizi tipici raccomandati per le donne che affrontano il linfedema. Detto questo, il tuo medico o il tuo fisioterapista potrebbero avere un approccio diverso su quali esercizi sarebbero utili per te e quali potresti voler evitare. Attualmente sono in corso molte ricerche alla ricerca di modi nuovi e migliori per gestire i sintomi frustranti del linfedema. Va sottolineato ancora una volta che non dovresti iniziare questi esercizi fino a quando non sei ben guarito dall'intervento per il cancro al seno e il tuo chirurgo ti dice che va bene iniziare a fare esercizio.
La ricerca ha dimostrato che gli esercizi per le braccia possono ridurre il gonfiore, ma l'entità dell'effetto che ha sulla prevenzione non è stata ben studiata. Sappiamo che il linfedema può verificarsi in qualsiasi momento dopo l'intervento chirurgico al cancro al seno, con segnalazioni di persone che sviluppano per la prima volta questi sintomi come fino a 50 anni dopo una mastectomia.
Poiché la scienza alla base dell'esercizio e del linfedema è ancora giovane, è importante rimanere al passo con i risultati e / o i cambiamenti nelle raccomandazioni. Come per tutti gli aspetti della tua cura, è importante essere il tuo difensore nella cura del cancro.
Praticare questi esercizi può far perdere tempo al tuo programma e potresti essere tentato di rinunciare. Invece di considerare questo esercizio come un fardello, un altro effetto collaterale avanzato del trattamento, potrebbe essere utile vederlo come positivo. Gli studi hanno scoperto che molte donne che sopravvivono al cancro al seno diventano più sane per quanto riguarda le abitudini alimentari e di esercizio e questi esercizi sono un modo per iniziare un'abitudine sana, ma non è tutto. In effetti, stiamo imparando che avere il cancro può cambiare le persone in modo positivo. Non solo per quanto riguarda lo stile di vita, ma quando si tratta di compassione e apprezzamento della vita.
Cosa dovresti sapere sul linfedema