Contenuto
- Cos'è la respirazione diaframmatica?
- Siediti o sdraiati comodamente
- Metti una mano sulla parte superiore del torace
- Posiziona l'altra mano sotto la gabbia toracica
- Inspira dal naso
- Espira attraverso la bocca
- Alcuni pensieri finali
Quando inspiri, il diaframma si contrae e si sposta verso il basso. Questo movimento scatena una cascata di eventi. I polmoni si espandono, creando una pressione negativa che spinge l'aria attraverso il naso e la bocca, riempiendo i polmoni di aria.
Quando espiri, i muscoli del diaframma si rilassano e si muovono verso l'alto, il che fa uscire l'aria dai polmoni attraverso il respiro.
Cos'è la respirazione diaframmatica?
Molte persone prendono l'abitudine di respirare solo con il petto. Indumenti restrittivi, cattiva postura, stress e condizioni che indeboliscono i muscoli coinvolti nella respirazione contribuiscono tutti alla respirazione toracica.
Secondo i sostenitori, riqualificarci a respirare con la pancia può aiutare chi respira poco fa affidamento meno sul petto e più sul diaframma mentre sposta la pancia fuori per inspirare e dentro per espirare.
Alcune ricerche suggeriscono che la respirazione diaframmatica può anche aiutare le persone con condizioni come la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO). Nel frattempo, un rapporto pubblicato nel Database Cochrane di revisioni sistematiche nel 2012 hanno scoperto che mentre gli esercizi di respirazione miglioravano la capacità di esercizio funzionale nelle persone con BPCO rispetto a nessun intervento, non si potevano riscontrare effetti coerenti sulla difficoltà respiratoria (dispnea) o sulla qualità della vita.
Siediti o sdraiati comodamente
Trova un posto comodo e tranquillo dove sederti o sdraiarti. Puoi provarlo seduto su una sedia, seduto a gambe incrociate o sdraiato sulla schiena.
Se sei seduto su una sedia, le ginocchia dovrebbero essere piegate e la testa, il collo e le spalle rilassati. Anche se non hai bisogno di stare seduto dritto come una freccia, non vuoi nemmeno piegarti.
Se sei sdraiato, puoi mettere un piccolo cuscino sotto la testa e uno sotto le ginocchia per comodità. Puoi anche tenere le ginocchia piegate.
Metti una mano sulla parte superiore del torace
Se stai impegnando il diaframma, questa mano dovrebbe rimanere relativamente ferma (rispetto alla mano che posizionerai sulla pancia) mentre inspiri ed espiri.
Posiziona l'altra mano sotto la gabbia toracica
L'altra mano dovrebbe essere posizionata nell'area epigastrica, che si trova proprio sopra l'ombelico. Avere una mano qui ti permetterà di sentire il tuo diaframma muoversi mentre respiri.
Inspira dal naso
Inspirate lentamente attraverso il naso. L'aria che entra nel naso dovrebbe spostarsi verso il basso in modo da sentire lo stomaco sollevarsi con l'altra mano. Non forzare o spingere i muscoli addominali verso l'esterno.
Il movimento (e il flusso d'aria) dovrebbe essere regolare e idealmente dovrebbe coinvolgere principalmente la tua area epigastrica. Non dovresti sentirti come se stessi forzando la parte inferiore dell'addome contraendo i muscoli.
La mano sul petto dovrebbe rimanere relativamente ferma.
Espira attraverso la bocca
Lascia che la tua pancia si rilassi. Dovresti sentire la mano sopra di essa cadere verso l'interno (verso la colonna vertebrale). Non forzare lo stomaco verso l'interno stringendo o contraendo i muscoli.
Espira lentamente attraverso le labbra leggermente contratte. La mano sul petto dovrebbe continuare a rimanere relativamente ferma.
Alcuni pensieri finali
Se all'inizio trovi difficoltà a respirare con la pancia, potrebbe essere perché di solito respiri con il petto.
Sebbene la frequenza di questo esercizio di respirazione vari in base alla tua salute, la sequenza viene spesso eseguita tre volte all'inizio. La maggior parte delle persone può lavorare fino a 5-10 minuti da una a quattro volte al giorno.
Se ti senti stordito in qualsiasi momento, interrompi l'esercizio di respirazione. Se sei in piedi, siediti finché non sei più stordito.
Questa tecnica è considerata un modo naturale per respirare. Di conseguenza, per le persone con broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO), l'aumento dell'uso del diaframma durante la respirazione naturale ha comportato un miglioramento della capacità funzionale secondo uno studio. Tuttavia, se si dispone di una condizione polmonare come la BPCO o l'asma , parla con il tuo medico prima di provare qualsiasi tipo di esercizio di respirazione.