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Apportare modifiche alla tua dieta è un modo comprovato per aiutare a controllare l'ipertensione. Questi cambiamenti possono anche aiutare a perdere peso e ridurre le probabilità di malattie cardiache e ictus.
Il tuo medico può indirizzarti a un dietologo che può aiutarti a creare un piano alimentare sano. Chiedi qual è il tuo obiettivo di pressione sanguigna. Il tuo obiettivo sarà basato sui fattori di rischio e altri problemi medici.
DIETA SANA Sana
Mangiare cibi che sono naturalmente a basso contenuto di grassi. Questi includono cereali integrali, frutta e verdura.
- Leggi le etichette degli alimenti. Prestare particolare attenzione al livello di grassi trans e grassi saturi.
- Evitare o limitare gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi (più del 20% del grasso totale è considerato elevato). Mangiare troppo grassi saturi è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache. I cibi ricchi di questo tipo di grassi includono: tuorli d'uovo, formaggi a pasta dura, latte intero, panna, gelato, burro e carni grasse (e grandi porzioni di carne).
- Scegli cibi proteici magri. Questi includono soia, pesce, pollo senza pelle, carne molto magra e latticini senza grassi o l'1% di grassi.
- Cerca le parole "idrogenato" o "parzialmente idrogenato" sulle etichette degli alimenti. NON mangiare cibi con questi ingredienti. Sono molto ricchi di grassi saturi e grassi trans.
- Limita la quantità di cibi fritti e trasformati che mangi.
- Limitare il numero di prodotti da forno commercialmente preparati (come ciambelle, biscotti e cracker) che si mangiano. Possono contenere molti grassi saturi o grassi trans.
- Presta attenzione a come vengono preparati gli alimenti. I modi salutari di cucinare pesce, pollo e carni magre sono grigliare, grigliare, affogare e cuocere al forno. Evitare di aggiungere condimenti o salse molto grassi.
Altri suggerimenti includono:
- Mangiare cibi ad alto contenuto di fibre solubili. Questi includono l'avena, la crusca, i piselli spezzati e le lenticchie, i fagioli (come i fagioli reni, neri e blu marino), alcuni cereali e il riso integrale.
- Impara come acquistare e cucinare cibi sani per il tuo cuore. Impara a leggere le etichette degli alimenti per scegliere cibi sani. Stare lontano dai ristoranti fast food, dove le scelte salutari possono essere difficili da trovare.
DASH DIETA
La dieta dietetica a basso contenuto di sale per fermare l'ipertensione (DASH) ha dimostrato di aiutare a ridurre la pressione sanguigna. I suoi effetti sulla pressione sanguigna sono talvolta osservati entro poche settimane.
Questa dieta è ricca di nutrienti e fibre importanti. Include anche alimenti che sono più alti di sodio, sale e potassio, di calcio e di magnesio rispetto alla tipica dieta americana.
Gli obiettivi della dieta DASH sono:
- Limitare il sodio a non più di 2.300 mg al giorno (mangiare solo 1.500 mg al giorno è un obiettivo ancora migliore).
- Ridurre il grasso saturo a non più del 6% delle calorie giornaliere e del grasso totale al 27% delle calorie giornaliere. I latticini a basso contenuto di grassi sembrano essere particolarmente utili per ridurre la pressione sanguigna sistolica.
- Quando si scelgono i grassi, selezionare oli monoinsaturi, come l'olio di oliva o di colza.
- Scegli i cereali integrali su farina bianca o prodotti a base di pasta.
- Scegli frutta e verdura fresca ogni giorno. Molti di questi alimenti sono ricchi di potassio, fibre o entrambi.
- Mangia noci, semi o legumi (fagioli o piselli) ogni giorno.
- Scegli modeste quantità di proteine (non più del 18% delle calorie totali giornaliere). Pesce, pollame senza pelle e prodotti a base di soia sono le migliori fonti proteiche.
Altri obiettivi nutrizionali quotidiani nella dieta DASH includono la limitazione dei carboidrati al 55% delle calorie giornaliere e del colesterolo alimentare a 150 mg. Cerca di ottenere almeno 30 grammi (g) di fibra quotidiana.
Verificare con il proprio fornitore prima di aumentare il potassio nella dieta o utilizzare sostituti del sale (che spesso contengono potassio). Le persone che hanno problemi ai reni o che assumono determinati farmaci devono fare attenzione a quanto potassio consumano.
Nomi alternativi
Ipertensione - dieta
immagini
Dieta DASH
Dieta a basso contenuto di sodio
Riferimenti
James PA, Oparil S, Carter BL, et al. 2014 linee guida evidence-based per la gestione della pressione alta negli adulti: relazione dei membri del panel nominati per l'Ottavo Comitato Nazionale Congiunto (JNC 8). JAMA. 2014; 311 (5): 507-520. PMID: 24352797 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24352797.
Istituto nazionale del cuore, polmone e sangue. Descrizione del piano alimentare DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Accesso effettuato il 29 giugno 2017.
Victor RG. Ipertensione arteriosa In: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: capitolo 67.
Victor RG, Libby P. Ipertensione sistemica: gestione. In: Mann DL, Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Braunwald E, eds. Malattia di cuore di Braunwald: un libro di testo di medicina cardiovascolare. Decimo ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: cap 44.
Data di revisione 21/05/2017
Aggiornato da: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM Board Certified in Medicina interna e Hospice and Palliative Medicine, Atlanta, GA. Anche recensito da David Zieve, MD, MHA, direttore medico, Brenda Conaway, direttore editoriale e A.D.A.M. Team editoriale